Exercícios para fazer ao acordar

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Quem é que já não acordou alguma vez sentindo dor em algum lugar do corpo, ou aquela sensação de estar travado?

Geralmente as dores ocorrem na região do pescoço, ombros, lombar, quadril… Portanto, diante deste cenário, trouxe para vocês um pouquinho de movimentos e alongamentos que você pode fazer ao acordar, antes de sair da cama, ocupando pouco ou todo o espaço da mesma, para levantar com um corpo mais maleável e sem dor para ter um dia suave e feliz.

São movimentos e alongamentos leves para você despertar o corpo, eles não precisam ser realizados nessa sequência, que é apenas uma sugestão.

A sequência deve ser orgânica para você, ou seja, de acordo com as necessidades do seu corpo, os movimentos acontecerão. Vamos lá!

Começando os exercícios:

  • O primeiro passo é começar dando essa boa espreguiçada da forma que o corpo pedir, estendendo braços, pernas, pés, e empurrar a lombar para baixo, inclinar o tronco para os lados, bocejar e etc.
  • Movimente os punhos fazendo círculos para o lado direito e esquerdo, e para cima e para baixo, as mãos podem ser fechadas ou abertas.
  • Movimentar a cabeça para várias direções, para cima e para baixo, para os lados direito e esquerdo e círculos. Alongar o pescoço colocando a mão direita no pescoço logo abaixo e um pouco atrás da orelha, inclinando a cabeça para o lado oposto, soltar a mão direita da cabeça e apoiar sobre a clavícula do lado esquerdo inclinado a cabeça para o lado oposto ao que está a mão. Repetir para o outro lado. Com isso você mobiliza, alonga e aquece região cervical que sustentará o peso da cabeça no decorrer do dia e ajuda a tirar tensões e/ou rigidez.
  • Movimentar os ombros para cima e para baixo e fazer círculos para frente e para traz com os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Com as pernas bem relaxadas e estendidas, façam um balanço para dentro e para fora.

Torções

  • Movimente a cabeça, tronco, e pernas para lados opostos para alongar a região do tórax, lombar, pescoço e quadril. Se dê um abraço e diga que te ama e que você terá um lindo dia.
  • Com os joelhos flexionados, mãos apoiadas sobre os mesmos, faça flexão e extensão dos tornozelos e círculos para os lados direito e esquerdo.

Faça círculos com as pernas de dentro para fora, e de fora para dentro, com pernas bem relaxadas, pois, os braços é que devem conduzir o movimento e as pernas devem estar entregues aos mesmos.

Alongamento de região lombar e glúteo:

  • Opção I: abraçar uma perna com o joelho flexionado, deixar a outra perna estendida se possível, a coluna lombar bem encostada na cama e levar a perna flexionada por cima do quadril fazendo uma rotação do mesmo com a mão oposta apoiada no joelho repetir para o outro lado.
  • Opção II: segurar o pé da perna que está com o joelho flexionado e em rotação externa e puxar o mesmo para a direção da cabeça ao mesmo tempo em que empurra o joelho para fora, a outra perna estendida ou semi-flexionada sobre a cama. Repetir para o outro lado.
  • Opção III: os dois joelhos flexionados apoiar um tornozelo sobre a coxa próximo ao joelho e abraçar o joelho da perna que está por baixo (pés fora da cama). Repetir para o outro lado.

Alongamento para acordar

  • Virar de lado e fazer o alongamento do quadríceps (músculo anterior da coxa), com o joelho flexionado segurar no pé e criar uma oposição do pé com o quadril, para alongar bem o músculo. Repetir para o outro lado.
  • Sentar para alongar costas, região interna das coxas: joelhos flexionados, um pé apoiado no outro, inclinar o tronco à frente com os braços estendidos.
  • Sentada, cruzar as pernas com os joelhos flexionados (perna de índio) e fazer a rotação do tronco, girar para o lado direito e depois para o esquerdo, segurar alguns segundos para cada direção, crescendo a coluna, empurrando o topo da cabeça para cima.
  • Sentada com os pés apoiados no solo, entrelaçar os dedos das mãos na base da cabeça, atrás do pescoço e fazer uma extensão de coluna e depois uma flexão de coluna, ficar em pé com um pé no solo e perna estendida e o outro pé sobre a cama com o joelho flexionado, apoiar as mãos atrás do quadril para realizar a extensão de coluna e de quadril ao mesmo tempo. Repetir outro lado.

Levantando e continuando os exercícios

  • Em pé, colocar um pé sobre a cama a outra perna estendida com o pé sobre o solo, realizar uma flexão de tronco a frente para alongar a musculatura posterior da coxa e da perna. Repetir do outro lado.
  • Colocar uma perna sobre a cama com o joelho flexionado para alongar o glúteo, inclinar o tronco à frente e manter a perna do lado estendida. Repetir do outro lado.
  • Alongar panturrilha: um pé apoiado a frente com o joelho flexionado, outro pé apoiado atrás com o joelho estendido, mantenha a posição alguns segundos. Repetir do outro lado.
  • Alongar o peito do pé: na posição anterior, virar o dorso do pé de trás para o solo e flexionar o joelho para alongar a parte anterior da perna e pé. Quando pressionar o dorso do pé para o solo, pode fazer uma flexão de coluna ao mesmo tempo. Repetir do outro lado.

Essas são algumas das simples, porém eficientes dicas para despertar o corpo e a mente e sair da cama sem dor, para um dia mais ativo e com vitalidade.

Bom despertar!

Agradecimentos: Yasmim Lopes e Pandora ♥