Grávida ativa

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Por Marla Lopes.

Nesse momento de profundas mudanças corporais e constantes readaptações, é importante estar em contato com seu próprio corpo através do movimento, mas também através de técnicas de respiração e meditação. A escolha do exercício ideal passa certamente pela premissa de “suprir as necessidades, sem causar riscos”. O Pilates pode proporcionar inúmeros benefícios às gravidas, não só por ser uma atividade de baixo impacto, mas por atender inúmeras dessas necessidades, e, especialmente, por melhorar essa conexão com o “novo corpo” e com o bebê.

O aprimoramento dos movimentos e a melhora no controle e na percepção do corpo terão reflexos diretos no aumento da disposição e do desempenho nas atividades diárias. Além do que, estar consciente da postura e dos movimentos e com o corpo mais preparado, também irá ajudar nos cuidados com o bebê, após o parto.

Abaixo, uma pequena lista de ótimos exercícios para serem utilizados nas aulas de Pilates, independente do período gestacional:

Mermaid no Reformer:

gravida-ativa-1Posição: Sentada em Z no Reformer (preferência por sentar na caixinha ou sentar com pés no chão se a posição em Z for desconfortável para o quadril ou joelho), mão direita na barra de pés, coluna alongada.

Movimento: Pressionar a mão contra a barra movendo o carrinho e inclinar lateralmente a coluna. O membro superior oposto alonga por cima do corpo e acompanha o movimento da coluna. Desfazer o movimento no sentido oposto, movendo a coluna e o MS até retornar para posição inicial. Dica: Permitir o alongamento lateral tentando manter o crescimento axial da coluna durante todo o movimento.

Esse exercício é uma ótima alternativa para diminuir as dores que aparecem na região das costelas e na região da virilha.

Supine Stretch com Arms Arcs no Barril:

gravida-ativa-2Posição: Colocar os pés na base inferior de madeira, recostar o sacro e toda a coluna no arco do barril com uma bola apoiando a cabeça e alongar os MMSS. Os joelhos podem estar mais ou menos fletidos para melhorar a posição da coluna no arco.

Movimento: Mover os membros superiores em flexão, alongando-os na direção da cabeça, tentando manter o contato da torácica com o arco do barril. Em seguida, trazer os MMSS alongados até a linha do corpo. Após algumas repetições, fazer movimentos de circundução em grande arco, sem perder a organização do tronco. Dica: Tentar manter o contato das últimas costelas com o barril para garantir maior amplitude de movimento no ombro. Se houver desconforto para manter a posição do corpo, pode ser possível fazer o exercício utilizando a meia-lua.

Esse exercício é uma ótima alternativa para diminuir a hipercifose da torácica e o enrolamento transverso dos ombros.

Assisted Squat com Hamstring no Trapézio:

gravida-ativa-3Posição: Barra Torre do Trapézio voltada para fora, mãos segurando a barra, rotação externa dos membros inferiores.

Movimento: Agachar, fletindo os dois joelhos, mantendo os cotovelos levemente fletidos. Retornar, estendendo os joelhos. Logo em seguida, mover a barra para baixo sem perder o controle do corpo e, depois, fletir a coluna a partir da cabeça até chegar à posição de alongamento com a coluna paralela ao chão. Retornar em flexão, devolvendo a coluna de forma segmentada até que evolva a cabeça para o alinhamento. Recomeça o agachamento e vai alternando com o “mergulho”.

Dica: Estar atenta à coluna, em especial, para não haver hiperextensão lombar. É possível fazer os exercícios separadamente e modificar o posicionamento dos pés, a depender do objetivo.

É um ótimo exercício para diminuir dor lombo-sacra e para fortalecer os MMII.

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