Leg Pull Front (PRANCHA): “Eu Tenho a Força!”

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Por: Silvia Gomes
Atualmente a prancha, talvez o nome mais comum para nomear o Leg Pull Front, é um dos exercícios mais utilizados dentro dos ambientes de movimento quando se fala em fortalecer abdome e estabilizar a coluna.
Uma das grandes vantagens deste exercício é que, quando bem executado, o aluno parte de uma posição de quadrupedia com coluna neutra, apoio nos joelhos e passa para a posição final do exercício, com novos apoios, mas ainda com a intenção da manutenção da coluna neutra.

Dessa forma, se tudo correr bem, a coluna se mantém estável sem riscos de compressão discal e com um fortalecimento importante tanto de abdominais quanto estabilizadores do tronco, cintura escapular e extensores dos joelhos.

Mas minha intenção aqui não é fazer analise biomecânica e sim dar dicas para ensinar o movimento através do ganho de consciência corporal e da sensação gostosa do encontro da força dentro do corpo. Vamos fazer o Leg Pull Front preparatório, sem elevar as pernas.

Vamos por partes:
Posição inicial do movimento em quadrupedia: punhos diretamente abaixo dos ombros, joelhos abaixo dos quadris, braços longos (mas não travados) e paralelos as coxas. O tronco está paralelo ao solo com crânio, ápice da cifose torácica, sacro na mesma linha. Olhar no solo, nuca longa, oposição entre ísquios e topo da cabeça.

Costelas e pelve, esterno e púbis, numa boa relação garantindo a presença da lordose lombar.
As mãos empurram o solo e sentem a força subindo pelos antebraços, atravessando a articulação firme, mas não travada, do cotovelo e seguem pelos úmeros até sua conexão com as escápulas. As duas faces internas do cotovelo se olham (como diz Alice Becker, são eternas apaixonadas).

As escápulas acoplam-se nas costas como se fossem mãos segurando as costas tracionando suavemente para baixo. Podemos sentir as axilas ativas (uma dica simples que funciona para alguns alunos é a imagem de segurar o termômetro ou o jornal embaixo do braço) e espaço entre as escapulas. A cifose está presente garantindo suporte para elas.

Imagine que seus braços e coxas são troncos ou caules de árvores, enraizados firmemente no solo e com seiva e energia correndo por eles. Seu tronco espreguiça-se em direções opostas e saem focos de luz pelo topo da cabeça e pelos ísquios paralelos ao solo.

Primeiro movimento: Nosso próximo passo será inspirar profunda e suavemente e , enquanto expiramos, mantendo a pelve paralela ao solo, com as cristas ilíacas apontando para ele, transferimos o peso (sem que haja movimento) para um dos joelhos enquanto a outra perna desliza para trás apenas o suficiente para apoiar firmemente o metatarso no chão.

Durante o alongamento da perna, mantenha firme a relação entre as costelas e a pelve. É essa manutenção que irá garantir a estabilidade da coluna.

Pare, respire, perceba essa mudança de apoios e as diferentes ações musculares envolvidas nessa mudança de posição. Cresça, espreguice na posição.

Segundo movimento: empurre o solo com as mãos/braços/escápulas ainda mais firmemente, assim como encontre firmeza no apoio do metatarso apoiado no solo. Tronco firme e costelas e pelve firmemente conectadas. Essa será a função do abdome: manter o tronco que tenderá a cair como uma rede para baixo atraído pela gravidade, especialmente a lordose lombar.

Agora que seu suporte está firme através das descargas de peso, alongue a outra perna que também irá se apoiar com firmeza no metatarso fletido. Chegamos na posição da prancha: braços longos e firmes empurram o solo,cifose preservada, escápulas conectadas, axilas firmes, pescoço tranquilo sustentado em posição neutra pelos eretores cervicais, parte anterior das costelas e pelve, esterno e púbis, numa relação estável, quadris e joelhos estendidos, metatarsos flexionados com apoio forte no solo.

Respire, cresça, sinta sua força. Seu esqueleto organizado, espaços nas articulações, garantidos pelos músculos e tecidos que envolvem e conectam todos o esqueleto garantindo a estabilidade da posição.

A continuação do movimento será o retorno ao quadrúpede, mantendo a mesma firmeza de empurrar o solo, Fiquem atentos, pois quando recolher a perna flexionando o quadril, a tendência é que a perna traga consigo a coluna em flexão. Portanto relaxe a articulação do quadril de um dos lados, alcance os ísquios para longe como se pensasse em arrebitar um pouco o bumbum. Sinta o fêmur deslizar na articulação, cavando dentro da bacia como se estivesse cheio de óleo. Afrouxe a articulação dos quadris e joelho enquanto o fêmur volta para a posição inicial recebendo a descarga de peso e permitindo que a ação muscular suavize pois a alavanca diminuiu. Traga a outra perna da mesma forma.

Sugestões: Faça o exercício de maneira dinâmica conforme mostra a animação. Inicie uma “primeira rodada” saindo com a perna direita, depois esquerda, encontre a posição, sinta a força, volte perna direita e esquerda.
Segunda rodada com a perna esquerda, direita, esquerda, direita. Desta forma o punho, que não está habituado (e nem foi construído) para muitas sobrecargas, vai sendo trabalhado aos poucos.
É muito importante desenvolver exercícios de descarga de peso nos MMSS, pois é uma forma fundamental de organização tanto da cintura escapular quanto da cifose torácica.
Mas respeite os limites do aluno.

Até a próxima!

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