Nossos pés no Pilates

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Hoje venho falar de uma das coisas que mais temos possibilidades para trabalhar no Pilates, e muitas vezes damos pouca importância, os pés.

O pé é uma estrutura complexa formada por 26 ossos, 33 articulações, mais de 100 ligamentos e 20 músculos, além de milhares de terminações nervosas.

Os pés apresentam movimentos em diversos planos e uma função importante na postura estática e nas atividades dinâmicas. É nossa base de suporte de pé, nossa alavanca de propulsão e o amortecedor dos impactos da marcha, corrida, saltos… A sua conformação, através do arco plantar, permite que a energia elástica seja absorvida e transferida a cada passada ou aterrissagem.

Quando falamos em estabilidade dos pés, podemos fazer uma analogia com o sistema de estabilidade lombo-pélvica, nosso conhecido CORE. A musculatura intrínseca dos pés (que não atravessa a articulação do tornozelo) teria grande contribuição para a estabilidade dos pés, assim como a musculatura intrínseca do tronco é responsável pela estabilidade intersegmentar da coluna.

A estabilidade não se dá apenas de maneira intersegmentar, tanto a estabilidade dos pés quanto lombo-pélvica, se dá do trabalho em conjunto da musculatura intrínseca (que não atravessa a articulação) quanto da musculatura extrínseca (que atravessa a articulação).

Esses mecanismos só funcionam bem se temos uma musculatura forte e treinada para isso!

Toda essa musculatura do pé trabalha para controlar a quantidade e a velocidade da deformação do arco plantar e aumentar a sua capacidade de absorção e transferência de energia. Portanto, precisamos treinar e preparar a musculatura intrínseca e extrínseca dos pés para tais funções.


Vejo o Pilates como um dos melhores lugares para trabalhar essas capacidades dos pés. São pequenos detalhes em nosso repertório de exercícios que permite uma maior eficiência dos pés. Porém muitas vezes precisamos treinar essa musculatura de maneira isolada e dar consciência dos movimentos dos pés antes de exigir isso de maneira funcional nos exercícios e nos movimentos naturais que executamos no dia a dia.

De maneira didática, divido o treinamento em fases:

CONSCIÊNCIA DA DESCARGA DE PESO NOS PÉS

Com o cliente de pé, ensinamos para eles que o pé tem três pontos principais de apoio

  • Cabeça 1° metatarso
  • Cabeça 5° metatarso
  • Centro do calcâneo
Fonte: Internet

Pedimos para eles perceberem o pé no chão, distribuindo o peso igual entre os dois pés e entres esses três pontos. Podemos pedir para que, com os olhos fechados ou abertos, eles desloquem o peso entre esses pontos, percebendo como ocorre a transferência de peso nos pés, afinal, não somos pessoas estáticas. Deslocamento para região anterior, posterior e lateral do pé, maior descarga em um pé do que no outro.

FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA INTRÍNSECA DOS PÉS – ISOLADA

Para iniciar o fortalecimento isolado da musculatura do pé, podemos realizar com acessórios ou apenas com movimentos do arco plantar de pé.

No momento que estamos ensinando as descargas de peso no pé, pedimos para que o peso esteja bem distribuído pelos três pontos e que seja realizado um movimento para levantar o arco plantar, como se estivesse sugando o chão. A figura de imagem de uma ventosa segando o chão, é uma boa estratégia para os alunos visualizarem o que eles deverão fazer com o pé.

Fonte: Internet

Podemos utilizar um theraband ou uma toning ball para realizar esses exercícios de fortalecimento da musculatura intrínseca do pé conforme no vídeo abaixo.

TREINO DA MOBILIDADE INTRÍNSECA DO PÉ

Às vezes se faz necessário, para pessoas com o pé mais rígido, ganhar movimento, além de ganhar força. Não penso aqui em ganhar mobilidade do tornozelo, e sim em ganhar mobilidade do mediopé.

Todo o trabalho sugerido até aqui foi pensando em dar capacidade para a musculatura do pé ser utilizada quando ela for exigida. Nós a condicionamos primeiro, para depois treina-la na função. Aqui mostro como os alinhamentos e descargas de peso nos pés são importantes para a execução dos exercícios do Pilates. Todo esse treino na função será transferido para as tarefas do dia a dia de maneira automática, sem a necessidade de pedir para a pessoa realizar suas atividades rotineiras concentrando-se no posicionamento dos pés.

TREINO FUNCIONAL DO PÉ DURANTE O PILATES

SIDE SLIPS – Reformer

De pé orientamos a descarga de peso igual no tripé (1° e 5° metatarsos e calcâneo), durante o exercício pedimos para que se mantenha essa mesma descarga. Durante a abdução do quadril no Side Splits no Reformer, a tendência é do pé pronar e maior descarga medial. A maior descarga medial no pé favorece o valgismo de joelho e a rotação interna do quadril. Esse comando ajuda a manter o arco plantar e o alinhamento dos joelhos e quadril, com maior ação dos glúteos (no caso de mola mais rígida).

Observe a diferença no alinhamento dos MMII quando se distribui melhor o peso
nos pés.

FOOTWORK NO REFORMER– PÉS NA BARRA

Assim como de pé, devemos orientar a descarga de peso igual nos metatarsos (1°
e 5° metatarsos), assim o pé fica mais bem alinhado e o arco plantar em sua conformação natural.

STANDING LEG PUMP E LUNGE – CHAIR

A descarga de peso também deve ser mantida nos exercícios unilaterais, como o Lunge e Standing Leg Pump na Chair. Isso irá ajudar no equilíbrio para a boa execução dos exercícios, além de manter os MMII mais bem alinhados.

Precisamos ter atenção para o pé da base de apoio e para o pé no pedal da Chair. Assim como no Footwork no Reformer, durante o Lunge e Standing Leg Pump, a distribuição deve ficar igual no 1° e 5° metatarsos no pedal da Chair. O pé de apoio mantem a distribuição igual nos três pontos de apoio, evitando que o arco plantar desabe.

FEET IN STRAPS

Todas as séries com as alças nos pés (Trapézio e Reformer) exigem da musculatura intrínseca dos pés e da sua mobilidade. Deve-se orientar para manter o pé alinhado no neutro da inversão e eversão. Além de auxiliar a manter o alinhamento dos MMII, auxilia a manter o equilíbrio da rigidez muscular entre esses dois grupos musculares.

PARAKETT

Conseguir segurar a barra torre com o pé é um grande desafio, a pessoa precisa ter adquirido mobilidade e força para a execução.

Lembro que precisamos avaliar quais as necessidades de cada cliente antes de propor qualquer trabalho no Pilates. Uma pessoa que já possui um bom condicionamento da musculatura do pé, não irá precisar do trabalho de força isolado, poderemos exigir dessa musculatura já na função. Por outro lado, uma pessoa com o pé mais rígido, devemos priorizar, pelo menos no primeiro momento, o trabalho de mobilidade.

Até nosso próximo encontro aqui na Revista +Q Pilates!

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