Repertório Springboard ou Prancha de Molas – Parte III

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Dando continuidade ao divertido e eficiente repertório Springboard ou Prancha de Molas, trouxe mais algumas ideias de exercícios que podemos executar e ensinar aos nossos alunos neste equipamento prático, seguro e versátil.
A sequência de exercícios a seguir, tem um grau maior de dificuldade, oferecendo mais desafio na execução, sendo considerado de nível intermediário e avançado, exigindo mais controle, coordenação, força do Power House e integração do corpo inteiro.
As molas usadas para os exercícios a seguir são longas lilás com o bastão de madeira conectado nas mesmas que devem estar presas na parte superior da Springboard ou Prancha de Molas para dar assistência e resistência aos movimentos e posicionamentos do corpo no decorrer da execução.
Caso necessário para pessoas menores e/ou mais leves podemos utilizar as molas longas amarelas que é o caso da nossa aluna das fotos.
Espero que esta sequência enriqueça seu repertório e desperte boas ideias para adaptações interessantes, importantes, didáticas e divertidas no uso da Springboard ou Prancha de Molas.
Bom treino!

Exercícios:
1)Rolling like a Ball;
2)Teaser

Exercício 1: Rolling like a Ball

Posição inicial:
Sentar atrás dos ísquios de frente para a Springboard ou Prancha de Molas com joelhos flexionados em direção ao peito, pés fora do solo, segurando o bastão de madeira por fora das molas com as mãos voltadas para baixo os polegares junto.

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Execução:
Inspire, mantenha seu corpo em formato arredondado “como uma bola” e role para trás passando quadril e pernas entre as molas, por baixo do bastão e enquanto pressiona o mesmo para baixo, mantendo o equilíbrio entre os ombros.

Expire, role para frente, mantendo o ponto de equilíbrio sem tocar os pés no solo como na foto anterior. com os dedos e braços estendidos.

 

Repetições: 5 a 10

Considerações gerais:

  • Trabalha força dos músculos abdominais, glúteos, tríceps e dorsais;
  • Promove articulação de coluna em flexão, coordenação motora, controle e equilíbrio;
  • Cuidados com encurtamentos, musculatura paravertebral muito tensa;
  • Cervicalgias, osteoporose, lesões discais, instabilidades na articulação sacroilíaca;
  • Manter braços estendidos no decorrer do exercício levar o joelho em direção à testa;

Exercício 2: Teaser

Posição inicial:
Deitada em supino, braços estendidos, mãos segurando o bastão por fora das molas com polegares por cima do mesmo que fica atrás dos joelhos com pernas estendidas para cima e pés na posição Pilates (V position).

Execução:
Inspire para preparar.
Expire, leve a cabeça para cima com queixo em direção ao peito e comece a rolar para cima vértebra por vértebra  esculpindo a musculatura abdominal em direção à coluna até ficar no teaser position.
Inspire em cima e expire rolando para o solo vértebra por vértebra até retornar a posição inicial.

 

Repetições: 5 a 10

Considerações gerais:

  • Fortalecimento para os músculos abdominais e flexores de quadril;
  • Estabilidade da cintura escapular e alinhamento da cabeça entre os ombros;
  • Os braços devem se manter estendidos, ombros organizados e estabilizados, cabeça alinhada entre os mesmos;
  • Permitir que a barra deslize atrás das pernas ao subir para o teaser;
  • Cuidados com encurtamento dos isquiotibiais;
  • Encurtamento dos flexores de quadril;
  • Para instabilidade da articulação sacroilíaca, degenerações discais e osteoporose;

Variação: Para facilitar esse exercício, deixe os pés apoiados na Springboard ou Prancha de Molas ao subir e descer o tronco.

Fiquem atentos que teremos a Parte IV com mais exercícios de nível avançado.

Agradecimento à Maria Rosa Freitas, modelo desta edição.

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