Repertório Springboard (Prancha de molas) – parte 2

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Voltamos com a segunda parte do Repertório Springboard (Prancha de molas), vamos lá?!
Confira:  Repertório Springboard (Prancha de molas) – parte 1

Exercício 4a: One arm side roll up

Posição inicial: Deitado de lado pernas paralelas estendidas com os pés apoiados na parede, o cotovelo de baixo flexionado com a mão apoiada atrás da cabeça dando suporte à cervical e o outro braço (de cima) estendido com a mão segurando no centro do bastão.

 

 

 

 

 

Execução: Inspire para preparar.
Expire faça flexão lateral elevando o tronco e o cotovelo do solo, inspire retorne a posição inicial.

 

 

 

 

 

Repetições: 10 para cada lado.

Considerações gerais:
– As pernas podem ser paralelas como descrito no inicio e também com pequeno afastamento antero-posterior ( como na 2ª foto);
– Os pés podem ser apoiados numa caixinha encostado à parede, ou no foam roller para aumentar a distância do corpo para a prancha;
– Ao realizar o exercício o quadril e o tronco ficam de frente, bem paralelo;
– O movimento deve ser lento, sem usar impulso;
– O tronco vem por cima do quadril e as costelas do lado debaixo se expandem;
– Cabeça alinhada entre os ombros, manter o peito aberto, as escapulas para baixo;
– Ótimo exercício para trabalhar escolioses;
– Evite este exercício com disfunções discais agudizadas, osteoporose e bursite troncanterica.

  • As molas devem estar nos olhais superiores.

Exercício 4b: Two arms side roll up

Posição inicial: Também em decúbito lateral, pernas paralelas estendidas com pés apoiados na parede, braços estendidos com as mãos apoiadas nas laterais do bastão por fora das molas cabeça e ombros fora do solo e o tronco numa leve rotação.

 

 

 

 

 

Execução: Inspire para preparar.
Expire, realize a flexão do tronco mantendo a rotação do mesmo com o quadril estabilizado inspire retorne à posição inicial.

 

 

 

 

 

 

Repetições: 10 cada lado.

Considerações gerais:
– As pernas podem ser em paralelas ou em afastamento anteroposterior;
– Os pés podem ser apoiados na parede, na caixinha, no foam roller;
– A cabeça deve ficar alinhada entre os ombros no decorrer do movimento;
– O movimento deve ser lento, sem impulso;
– Os ombros devem manter-se alinhados na subida e descida do tronco;
– Mantenha as coxas juntas para auxiliar na estabilidade da pelve;
– Ative a musculatura abdominal, mantenha a torácica arredondada
– Evite fazer esse exercício com pessoas que tem problemas na cervical, bursite trocantérica e osteoporose entre outros;

  • As molas devem estar nos olhais superiores para dar assistência ao movimento de subida e resistência ao descer o tronco;

Observações: Se a pessoa for muito pequena, com pouco peso ou criança pode-se utilizar as molas longas amarelas para realizar os exercícios.

Colaboração da aluna Ana Cláudia Costa.

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