Repertório Springboard (Prancha de molas) – parte 1

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A Springboard ou Prancha de Molas é um equipamento versátil, prático e seguro que oferece muitas possibilidades de trabalho. Podemos realizar muito do repertório executado no Cadillac e Wall Unit, os que são feitos com as molas curtas ou longas de exercícios para MMSS e MMII.

Essa primeira sequência, de exercícios são realizados com as molas longas lilás e com o bastão de madeira conectados. Os exercícios são mais básicos, ideais para ativar a musculatura do core, estabilizar o tronco e dissociar MMII e ensinar a elevação do quadril do apoio, para posteriormente a pessoa realizar exercícios mais elaborados, avançados como por ex: o parakeet, legs springs in the air.

Exercício 1: Double knee pulls

Posição Inicial: Deitado em supino, corpo alinhado no centro da Prancha de Molas, com alguns centímetros de distância da parede, braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para o solo, coluna neutra. Colocar as pernas paralelas entre as molas com os joelhos flexionados abraçando o bastão de madeira com a parte posterior:


Execução:
Inspire para preparar.
Expire descendo as pernas tocando os pés no solo, inspire retornando as pernas e pés para cima.

Repetições:
10 vezes tocando a ponta dos dedos
10 vezes tocando os calcanhares
10 vezes alternando dedos e calcanhares.

Considerações gerais:
– A coluna pode ser em posição neutra ou pelvic bowl/imprint;
– O tronco se mantém estável ao dissociar os MMII;
– Ativar os músculos abdominais, principalmente transverso do abdômen,
– Mantê-los “esculpidos” para dentro e para cima;
– Manter os joelhos segurando o bastão;
– Pode colocar antiderrapante no bastão de madeira por medida de segurança;
– Colocar almofada embaixo da cabeça;
– É um bom exercício para aquecimento;
– As molas devem ser conectadas nos olhais superiores, numa posição onde a pessoa consiga manter o tronco estável e o quadril o tempo todo apoiado no solo.

Exercício 2: Hip ups

Posição inicial: Na mesma posição do exercício anterior, porém os braços ficam estendidos acima da cabeça para as mãos apoiarem no bastão inferior da Prancha de Molas.

Execução: Inspire para preparar.

Expire, faça o imprint levando os joelhos para o peito, depois eleve o quadril empurrando a pelve em direção da Prancha de Molas, pressionando os joelhos e pés para frente e para baixo ao mesmo tempo. Inspire retorne os joelhos para o peito e volte à posição inicial.

Repetições: 10 vezes

Considerações gerais:
– As mãos empurram o bastão fixo da Prancha de Molas no decorrer do movimento;
– Ativação do core, para fazer o imprint antes de subir o quadril;
– Manter peso entre os ombros na elevação do quadril;
– Cuidar para não jogar peso na cervical;
– Colocar os braços ao lado do corpo, caso sinta tensão no pescoço, ou tenha algum problema no ombro;
– Ensina a elevar/ levitar o quadril;
– Evite o exercício com pessoas que tenham osteoporose, disfunção/ degeneração de disco que se comprometa ao realizar o movimento e problemas no pescoço.

  • As molas devem estar numa posição que dê suporte para a pessoa elevar o quadril.

Exercício 3: Levitated hip fold

Posição inicial: Deitado em supino, tronco e quadril apoiados no solo com coluna em imprint, com pernas estendidas a 90º paralelas e arco dos pés apoiados no bastão; braços estendidos acima da cabeça, com mãos apoiadas no bastão fixo da Prancha de Molas.

Execução: Inspire para preparar.

Expire, pressione o bastão com os pés descendo o quanto puder em direção ao solo (+/- 30º do solo) com o quadril apoiado, inspire e retorne as pernas à 90º.

Inspire parado, expire, pressione o bastão com os pés para baixo e para frente e eleve o quadril, mantendo o corpo numa longa prancha, inspire, na expiração desça o quadril de volta para o solo articulando vértebra por vértebra até o corpo voltar à posição de início.

Repetições: 3 a 6 cada parte do exercício.

Considerações gerais:
– Usar os braços para auxiliar na estabilidade do tronco;
– Ativar as musculaturas abdominais paravertebrais, glúteos e isquiotibiais;
– Colocar antiderrapante no bastão por medida de segurança para os pés ficarem mais firmes;
– Evitar este exercício com pessoas com problemas no pescoço, disfunções discais, osteoporoses entre outros a se levar em consideração;

  • As molas devem estar nos olhais superiores (8 ou 9 da Prancha de Molas da Physio Pilates) para dar um bom suporte no momento da elevação do quadril e ao realizar o movimento sem elevação do quadril as molas podem estar mais baixas.

Colaboração da aluna Ana Cláudia Costa.

Nos vemos na próxima edição com a parte 02!

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